Várandósságra való felkészülés

Várandósságra való felkészülés

Szerzők: Petrik Mária MSc , Cseh Orsolya, Hoschek Klaudia


Egészséges életmód, étrend a terhesség alatt

Várandósságra való felkészülés

Tervezett terhesség esetén a nők a fogamzás előtti három hónapban már elkezdenek változtatni az életmódjukon, ennek fontos része a mozgás mellett a megfelelő étkezés is. A várandós étrend nem mennyiségi, inkább minőségi változást jelent. Kövessük a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított OKOSTÁNYÉR előírásait.

AdagPéldák egy adagra
Zöldség, gyümölcs4 adag/ nap (1 adag frissen) Egyél minél színesebben! Burgonya kétnaponta10 dkg párolt/főtt zöldség
1 közepes paprika/paradicsom
1 közepes alma/narancs
1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs
Gabonafélék3 adag/ nap (1 adag teljes kiőrlésű)1 db péksütemény (kifli/zsemle)
1 közepes szelet kenyér
12 ek. (20 dkg) főtt tészta/rizs
Tej, tejtermékNapi 0,5 liter tej, vagy ennek megfelelő tejtermék0,5 liter joghurt/kefir
4-5 dkg sajt
6 dkg túró
Hús, tojás1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús
3-4 szelet (5 dkg) felvágott
1 db tojás
Hal1-2 adag/ hét1 szelet (15 dkg)
Folyadék8 pohár, ebből 5 pohár víz

A várandósok energia- és tápanyagszükséglete

A várandóság ideje alatt élettani változások mennek végbe a szervezetben. A megnövekedett energia és tápanyaszükségletet egyéninek kell tekinteni, hiszen az életkor, a fizikai aktivitás, és a fogantatás előtti tápláltsági állapot is nagymértékben befolyásolja.
Amennyiben ideális testtömeggel kezdte a terhességet ez legfeljebb 10-12 kg-t jelent. A túlsúllyal rendelkező kismamák esetében 7-8 kg-ra kell törekedni. A testtömeg növekedést részben a növekvő magzat, a méhlepény, a magzatburok, a magzatvíz, a megnövekedett vérmennyiség, a megduzzadt emlők és némi zsírlerakódás (kb. 3 kg) okozza.

A várandósság alatt a napi energia és tápanyagszükséglet megnő, amit változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással kell elérni. (Ez azt jelenti, hogy átlagosan a 9 hónap alatt 83750 kcal-val, egy hónapra nézve 9316 kcal-val, és napi szinten 310 kcal-val több energiára van szükség.)

Nők ideális testtömege BMI alapján
Testmagasság (cm)152155157160163165167170173175178
Ideális testtömeg (kg)43-5745-6046-6148-6350-6651-6752-6954-7256-7457-7659-79

Az energiaigény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában kb. 150 kcal energiával nő naponta. A második trimeszternél 300 kcal-val, míg a harmadik trimeszternél 350 kcal-val növekszik a napi bevitel.

Példák a gyakorlatban a 150 kcal energiára:
1 db zsemle (54g)
70 g light trappista sajt (tolle)
2 dl 1,5%-os tej, 3 db korpás abonett
150 g natúr joghurt, 20 g zabpehely
2 db sajtcikk (medve natúr), 200 g alma
2 db tojás, 4 db korpás abonett

Téves az a kifejezés, hogy a kismamának kettő helyett kell ennie!

Az energiát a szervezet különböző tápanyagokból nyeri, mint a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok.

A fehérjék a sejtek fontos építőelemei. 1 g fehérje kb. 4 kcal energiát jelent a szervezet számára. Az állati forrásból származó fehérjék jobban hasznosulnak a szervezetben, mint a növényei eredetűek. Fehérjében gazdag növényi táplálékok közé tartoznak a száraz hüvelyesek, a gabonafélék, az olajos magvak, az állati eredetűek pedig a húsok, a halak, a tej, a tejtermékek és a tojás.
A várandósság folyamán naponta 10 g-mal kell növelni a fehérjebevitelt, ami megfelel kb. 3 dl 1,5 %-os tejnek, vagy 2 db tojásnak.

A zsíroknál megkülönböztetjük a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírokat, és a telítetlen zsírokban gazdag növényi olajokat. Az utóbbiakat ajánlott előnyben részesíteni a nagyobb omega 3 és 6 zsírsavtartalmuk miatt. A változatos, egészséges táplálkozás nem tiltja az állati eredetű zsiradékok fogyasztását, de minden esetben a mértékletességre kell törekedni. 1 g zsír 9 kcal energia a szervezetnek.
A szénhidrátok közül az összetettebb szénhidrátok (pl keményítő) fogyasztása ajánlott.1 g szénhidrát 4 kcal energiát tartalmaz.
A vitaminoknak és ásványi anyagoknak is fontos szerepük van az egészséges magzat fejlődésben. A várandósság során ezek iránt is megnövekszik a szervezet igénye.

VitaminSzerepForrás
A-vitamin (retinol)növekedésben, csont,- fog-,
fejlődésében, bőr és nyálkahártya-, immunrendszer- és retina (szemideghártya) működésében
tej, tejtermékek, vaj, margarin, hús, máj, vese, halmáj, tojássárgája
ß-karotin
(A-vitamin előanyaga)
antioxidáns hatássötétzöld, mélysárga, piros zöldségek és gyümölcsök (pl.: paradicsom, pritaminpaprika, endíviasaláta, mángold, paraj, zöldpetrezselyem, rebarbara, sóska, sütőtök, feketegyökér, kajszibarack, sárgadinnye)
D-vitamin (kalciferol)csontképződésben, fogak épségének megőrzésébenhalak, halmájolaj, kaviár, tej, tej, termékek, máj, tojás, margarin
E-vitamin (tokoferol)antioxidáns hatás, növekedésben, sebgyógyulásban, érrendszer, bőr egészségének védelmében, termékenységbenolajos magvak, hüvelyesek, növényi olajok, búzacsíra
C-vitamin (aszkorbinsav)antioxidáns hatás, immunrendszer működésében, sejtvédő hatásúcitrusfélék, kivi, feketeribizli, pirosribizli, csipkebogyó, szamóca, málna, eper, egres, cukordinnye, zöldpetrezselyem, zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol, sóska, brokkoli
Folsavvérképzésben, emésztőrendszer és szájnyálkahártya épségének megőrzésében, magzatvédő hatás, fejlődési rendellenességek kivédésemáj, élesztő, tojássárgája, teljes őrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack
B1-vitamin (tiamin)idegrendszer energiaellátásábanteljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek, sertéshús, belsőség
B2-vitamin (riboflavin)szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében, nyálkahártya épségének biztosításábantej, tejtermékek, tojás, hús, hal, máj, gabonafélék, hüvelyes, élesztő, olajos magvak, zöldségek és gyümölcsök nagy része
B6-vitamin (piridoxin)fehérje- és zsíranyagcserében, vérképzésben, idegrendszeri működésbenbelsőség, hal, marhahús, tej és tejtermékek, tojás, élesztő, teljes őrlésű gabonafélék, búzacsíra, száraz hüvelyesek, szója, brokkoli, káposzta, olajos magvak, földimogyoró, csonthéjasok, dinnyefélék
B12-vitamin (kobalamin)szénhidrát-anyagcserében, ideg- és emésztőrendszer működésének biztosításában, vörösvértest képzésbentej, sajt, hús, hal, tojás, belsőség
minden állati eredetű
Ásványi anyagSzerepeForrás
Kálcium
Ca
csontok és fogak felépítésében, véralvadásban, izom-összehúzódásban, idegingerlékenységbentej és tejtermékek, sajt, hal, zöldségfélék (pl.: savanyú káposzta, paradicsom), száraz hüvelyesek, citrusfélék, olajos magvak, teljes őrlésű gabonafélék
Magnézium
Mg
ideg- és izomingerlékenységben, fogak, csontok felépítésébenteljes őrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge
Foszfor
P
csontok és fogak alkotórészetej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán
Vas
Fe
vérképzés, sejtműködéshús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó
Jód
I
alapanyagcsere szabályozás, pajzsmirigyhormon alkotórésze, szükséges a magzat növekedéséhez és szellemi fejődéséhezjódozott só, ivóvíz, tengeri hal, rák, csukamájolaj,
Réz
Cu
enzimműködés, vörösvértestképzésgabonafélék és -őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója olajos magvak, hal, máj
Cink
Zn
immunrendszer serkentésébenhús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes őrlésű gabonafélék, száraz hüvelyes

Étkezési ajánlások

Gabonafélék:

A gabonafélék az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlenek. A legértékesebbek közülük a teljes értékű gabonafélék. Ide tartoznak a teljes őrlésű lisztből készült barna, korpás pékáruk (zsemle, kifli, kenyér), a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemeket tartalmazó őrlemények, a natúr gabonapelyhek, a zabkorpa, a hajdina, a köles. Lehetőleg mindennap szerepeljen az étrendben teljes értékű pékáru! Köretként javasolt a barna rizs, a durum lisztből készült tészta, de bátran lehet az alternatív gabonákat (köles, bulgur, hajdina) is fogyasztani! Kerülendők közé tartoznak az édes pékáruk és a leveles és a kelt tészták a magas hozzáadott cukor és a zsírtartalmuk miatt.

Tej és tejtermékek

Jelentős forrásai a magas biológiai értékű, könnyen emészthető fehérjéknek. Megfelelő mennyiségű fogyasztásuk hozzájárul a szervezet napi B2-, B6-, B12-, A-vitamin, valamint cink-, magnézium-, kalciumigényének fedezéséhez. Naponta igyon legalább fél liter tejet, vagy fogyasszon ezzel egyenértékű tejterméket! A tejtermékekből ajánlott a soványakat választani, tejből a 1,5%-os zsírtartalmút, a sajtok közül a sovány, light sajtokat és a félzsíros sajtokat (pl. gouda, félzsíros trappista, edami). Joghurtok közül előnyben kell részesíteni natúr és a hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcsjoghurtokat.

Húsok, húskészítmények, halak, tojás

Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin-szükséglet mintegy 70%-át húsokkal és húskészítményekkel tudjuk fedezni. Jelentős szerepük van a B6-vitamin, a vas, és a cink szükséglet biztosításában. A húsfélékből a vas sokkal jobban szívódik fel, mint a növényi eredetű táplálékokból. Ajánlott a soványabb húsokat választani, ilyenek például a csirke, pulyka (bőr nélkül), sertéscomb, -karaj, marha (hátszín, bélszín), a soványabb halak közé tartozó tőkehal, hekk, lepényhal, amur, fehér busa, süllő. A húskészítmények közül a pulyasonka, csirkemellsonka, baromfi virsli, baromfi párizsi, tavaszi felvágott javasolt. A tojást heti 1-3 alkalommal ajánlott fogyasztani. Főtt tojásként, tükörtojásként, buggyantott tojásként, rántottaként (teflon edényben elkészítve, kevés zsiradék hozzáadásával).

Zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek

A zöldségfélék és a gyümölcsök fogyasztása az egészséges táplálkozás részét képezik. Jelentős vitamin és rostforrások a szervezet számára és a víztartalmuk sem elhanyagolható. Minden étkezésben szerepeljen, idénynek megfelelően valamilyen zöldség vagy gyümölcsféle! Száraz hüvelyesekből (bab, borsó, lencse) készült ételeket hetente 1-2 alkalommal ajánlott az étrendbe tervezni. Burgonyát legfeljebb minden másnap fogyasszon! A vitaminok jelentős része a melegítés, főzés, sütés, darabolás, tárolás során lebomlik, ezért a zöldségeket és a gyümölcsöket, ha lehet, hámozás és hőkezelés nélkül, frissen, alapos mosás után érdemes fogyasztani.

Só fogyasztás

A sóra szüksége van a szervezetnek, de bevitele csak mértékletesen ajánlott. Túlzott bevitele különösen kedvezőtlen, főleg a vizenyő kialakulására hajlamos kismamák esetében.
Nagy sótartalmú élelmiszerek közé tartoznak: a kenyerek, a péksütemények, a sajtok, a húskészítmények, a konzervek, egyes ételporok és ételalapok, a sózott olajos magvak, a sózott rágcsálni valók. Ételeket kevesebb só felhasználásával is ízletesen elkészíthetjük. Bátran használhatunk friss és szárított fűszernövényekkel. (pl. bazsalikom, oregánó, kapor, vasfű, kakukkfű)

Édességek, cukor, édesítőszer

Az édes ízt szinte mindenki szereti és sok kismama a várandósság alatt még inkább kívánja. Azonban sütemények, édességek magas szénhidrát- és zsírtartalommal bírnak. Az édességekben lévő cukor energiát szolgáltat, azonban más értékes tápanyagot nem tartalmaz, a cukrot „üres” energiának is szoktuk nevezni. Ezért várandósság alatt a túlzott fogyasztásuk hozzájárulhat a kívánatosnál nagyobb mértékű súlygyarapodáshoz. Ételeket, italokat kismértékben édesítse cukorral vagy mézzel, vagy édesítés nélkül fogyassza! Kerülje a cukros üdítőitalokat, szörpöket és az alacsony gyümölcstartalmú cukrozott gyümölcsleveket! Étkezések befejező fogásaként desszert hetente legfeljebb kétszer szerepeljen az étrendben. A desszerteket, édességeket gyümölccsel, cukormentes müzli szelettel, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcsjoghurttal helyettesítheti. Normál súlyú kismamák számára nem indokolt az édesítőszerek használata, inkább az egészséges táplálkozás alapelveit követve, mértékletesen fogyasszon édességet.

Folyadékok

A napi folyadékszükséglet kb. 2 liter. Ennek fedezésére az italok közül legalkalmasabb a jó minőségű víz és ásványvíz, a natúr vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs- és zöldséglé, a natúr gyümölcstea. A napi folyadékigényt főleg italokból elégítjük ki, de egyes táplálékok is jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak (gyümölcsök, zöldségek, savanyított tej-termékek, levesek, mártások, főzelékek). Szénsavas italok a puffasztó hatásuk miatt nem javasoltak. A várandósság alatt az alkoholfogyasztás nem ajánlott. A kismamáknak napi egy csésze kávénál több nem ajánlott.
Ételkészítési javaslatok:
Bő olajban sütés helyett inkább készítse el ételeit sütőben, alufólia vagy sütőzacskó segítségével, vagy forrólevegős fritőzzel, így kevesebb zsiradék hozzáadásával készíthetjük el. Hasábburgonya és rántott hús is egyaránt elkészíthető sütőben is sütőpapírral és egy kevés napraforgóolajjal. A zöldségeket gőzben is megfőzhetjük, ami kevesebb vitamin és ásványianyag veszteséggel jár, mint a hagyományos főzés. Az aromás párolás során fűszernövényekkel, zöldségfélékkel, esetleg gyümölcsökkel ízesítheti húsételeit.

A várandósok bizonyos fertőzésekkel szemben fogékonyak, ezért ajánlott az alábbiakra törekedni:
  • Ne fogyasszon nyers vagy nem kellően hőkezelt tojást tartalmazó ételeket! (pl. sütemények krémje, tölteléke)
  • Ne fogyasszon pasztőrözetlen tejet és belőle készült tejtermékeket!
  • A penésszel érő sajtok fogyasztása nem javasolt! (camambert, brie)
  • Ne egyen félig átsütött, vagy nyers húsokat, halakat, tenger gyümölcsét! (tatar beefsteak, sushi)
  • Minden nyersanyagot a felhasználás előtt alaposan tisztítsa, mossa meg!
  • Alaposan mosson kezet a nyers hússal vagy a zöldséggel való foglalkozás után, és ételkészítés közben minden olyan esetben, amikor a kéz szennyeződhetett (pl. WC-használat vagy háziállatokkal való érintkezés)!

Mindennapi problémák

Kívánósság, étel undor

A fejlődő magzat számára szükséges tápanyagokat az anyai szervezet biztosítja. Ez persze nem azt jelenti, hogy a várandósoknak “két ember helyett” kell étkeznie, hiszen nem a mennyiségre, hanem a minőségre kell törekedni! Várandósság alatt a kismamák érzékenyebbé válnak az illatokra, ízekre, ezért nem meglepő hogy megkívánnak olyan ételeket is, amelyeket ezidáig nem fogyasztottak, gyakran egészen bizarr kombinációkban is (mézes, ecetes uborka). Amennyiben egy kiegyensúlyozott táplálkozással tudjuk biztosítani a baba és az kismama számára szükséges tápanyagokat nem szükséges lemondani a kívánt ételről, csak ügyeljünk a mértékre! Megundorodnak akár az eddig kedvelt ételektől. Fontos, hogy azok az alapélelmiszerek, amelyek biztosítják a megfelelő fehérjét, vitamin és ásványianyag szükségletet ne maradjanak ki az étrendből! Amennyiben ezeket nem kívánja a kismama, akkor burkolt formában, de biztosítani kell számára, például a zöldségeket fogyaszthatjuk krémlevesek, turmixok, zöldséges raguk formájában. Húsokat töltött rakott ételekben elrejtve, fasírtnak, vagdaltnak elkészítve. Tejtermékekből mártásokat, turmixokat rakott ételek tetején lehet elrejteni.

Székrekedés, puffadás:

Székrekedés esetén javasolt a magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása, de csak akkor tudjuk kihasználni a rostok székletlazító tulajdonságát, ha megfelelő folyadékot fogyasztunk mellé. Fontos tudni, hogy rostdús étrend esetén 30-40 g rost fogyasztása javasolt, ha figyelembe vesszük, hogy 1 g rost 0,5 dl vizet köt meg, akkor a minimális folyadék, amelyet a bevitt rostok megkötnek 1,5-2 l folyadék! Érdemes savanyított tejtermékeket (natúr joghurt, kefir, aludttej) fogyasztani székrekedés esetén, mivel a tejsav fokozza a székletürítést. Milyen élelmiszerekkel tudjuk rostban gazdag étkezéseket biztosítani? Gyümölcsök (alma, barack, meggy, cseresznye), zöldség- és főzelék félék (paradicsom, paprika, uborka, sárgarépa, tök, spenót), teljes kiőrlésű gabonaipari termékek (teljes kiőrlésű kenyerek, búzakorpa, zabpehely, zabkorpa). Magas rosttartalommal rendelkeznek, de puffasztó hatásuk miatt nem javasolt a kismamák számára a szárazhüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó), káposztafélék, karfiol, kukorica, gomba. Kiegészítésként hozzájárul a székrekedés megszüntetéséhez éhgyomorra langyos víz fogyasztása, vagy kis mennyiségű gyógyvíz

(Parádi, Mohai Ágnes, Hunyadi), esetleg előző éjszaka beáztatott aszalt szilva leve. A normál bélműködéshez a rendszeres mozgás is hozzájárul.

Hányás, hányinger:

Hányinger, hányás gyakran előfordul a kismamáknál, de általában ez a 3-4. hónapban meg is szűnik jellemzően. Naponta legalább 5-6 alkalommal kis mennyiségű ételt fogyasszunk egyszerre, hiszen így tudjuk biztosítani a megfelelő tápanyagokat, de nem terheljük meg az emésztésünket. Hányinger esetén fontos, hogy kerülje az erős illatú, markáns fűszerezésű ételeket, italokat. Ha az émelygés felkeléskor jelentkezik, érdemes felkelés előtt fogyasztani kis pirítós kenyeret, hideg tejet, kukoricás abonett, háztartási keksz. Érdemes csökkenteni a magasabb zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, pl.: olajban sült krumpli, bundázott rántott ételek. Amennyiben ezeket sütőben, kevés növényi olaj hozzáadásával készítjük el, így könnyebben emészthetővé válnak ezek az ételek is. Szellőztessen gyakran, menjen friss levegőre, ha teheti, ez is segít átvészelni a rosszulléteket. Hányás esetén nagyon fontos figyelni a folyadék és ásványi anyagok pótlására, hiszen főleg a nyári meleg időszakban nagyon hamar kiszáradáshoz vezethet! Igyon hűtött, kicsit savanykás folyadékot, kortyonként, egyszerre csak kis mennyiséget! Folyadékot tud pótolni magas víztartalmú gyümölcsökkel, zöldségekkel (dinnye, őszibarack, uborka, paradicsom), illetve hűtött gyümölcs/zöldség turmixokkal is.

Gyomorégés:

Étkezzen naponta 5-6 alkalommal, egyszerre csak kisebb mennyiséget fogyasszon el! Étkezés után ne dőljön le pihenni, ha lehet maradjon félig ülő helyzetben, vagy sétáljon. Gyomorégés esetén érdemes kerülni a savtermelést fokozó ételeket, italokat, ilyenek például a csípős, erős fűszerezésű, magyaros ételek (lecsó, pörkölt, gulyás), az intenzív ízű fűszerek (torma, bors, bormenta, terijaki szósz, ecet), szénsavas italok szénsavas ásványvíz, szénsavas üdítőitalok, savas gyümölcslevek (narancs, alma). Érdemes elhagyni a feketekávét, csokoládét, fekete teát, tömény cukros ételeket is. Korlátozza a magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, például a bundázott bő zsiradékban sült ételek, sült burgonya, tejszínes, vajas krémmel készült sütemények, péksütemények fogyasztását.

Lábdagadás

Vizesedés a fokozott ösztrogén (női nemi hormon) termelés következtében alakulhat ki. Fokozódó ödéma esetén a sóbevitel csökkentése szükséges. Először is, kerülje az elkészült ételek és a friss kerti vetemények (paradicsom, paprika, uborka) sózását! Figyeljen, mit vásárol, ugyanis egyes élelmiszereknek nagyon magas a nátrium tartalma, mint füstölt, pácolt húskészítmények, felvágottak, sajtfélék, pékáruk. Mellőzze a kész fűszerkeverékeket, saláta önteteket, ízesítő porokat/krémeket, ketchupot, hiszen ezeknek is magas
sótartalma van. Ehelyett ízesíthet zöldfűszerekkel, borssal, tűzdelhet hagymával, fokhagymával, gombával, almával, ezekkel el tudja nyomni a só hiányát. Alkalmazzon pirítást, grillezést, aromás párolást, hiszen ezek a konyhatechnológiai eljárások segítenek kiemelni a nyersanyagok természetes ízét, így kevesebb sót kell felhasználnia.

Vegetáriánus, Vegán kismamák:

Várandósság alatt az energia és tápanyagszükséglet megnövekszik olyannyira, hogy sok esetben vegyes táplálkozás esetén is nehéz kielégíteni ezeket az igényeket. Vegetáriánus táplálkozásnak több irányzata van: lakto-vegetáriánusok tejtermékeket, ovo-vegetáriánusok tojást, ovo-lakto-vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is, peszkatriánusok halat, pollotáriánusok szárnyas húst, szemi-vegetáriánusok pedig tejterméket, halat, szárnyast is fogyasztanak. A jód, cink, B12-vitamin az anyai szervezet számára megnövekedett mennyiségben szükséges, és a fent említett irányzatok esetén kritikus ezek biztosítása, különösen vegán (akik kizárólag növényi eredetű termékeket fogyasztanak) étrend esetén! Amennyiben ilyesféle táplálkozási irányzatot követne, mindenképpen egyeztessen kezelőorvosával, vagy keressen fel dietetikust!

Vajúdás alatti táplálkozás és folyadékfogyasztás

Szülészetenként változik és igen széles skálán mozog, hogy vajúdás alatt engedélyezett-e az étel- és italfogyasztás, erről egységes magyar szabályozás ezidáig nem született.

A vajúdás hosszú órákig, de akár egy napig is eltarthat, ez idő alatt oda kell figyelni a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra egyaránt. Amennyiben a kismamának lehetősége van rá, a kórházba indulás előtt egyen valamit, hogy felkészüljön az előtte álló fizikai megterhelésre. A szülés energiaigénye a maratoni futókéhoz hasonlítható. A vajúdás alatti evés, ivás előnyei, hogy megakadályozza az anya és a magzat vércukor ingadozását, a vajúdó nő idő előtti kimerülését, csökkenti az érzelmi stresszt és a fájdalomérzetet, továbbá lerövidítheti a vajúdás folyamatát. Vajúdás alatt a legfontosabb a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, ugyanis ez létfontosságú a méh megfelelő működéséhez. Az elégtelen folyadékbevitel kiszáradáshoz, kimerültséghez vezethet, a méhösszehúzódások lassulnak. A megfelelő folyadékfogyasztás hatására a véráramon keresztül a hormonok szabadon áramolhatnak, ezzel is könnyítve a vajúdás folyamatát. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Szakmai Kollégium (ACOG) és az Amerikai Aneszteziológiai Társaság (ASA) állásfoglalása alapján szülés alatt javasolt víz, szénsavmentes ásványvíz, gyümölcslevek, izotóniás sportitalok fogyasztása. A sportitalok előnyei, hogy gyorsan és könnyen felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, továbbá elektrolitokat, amik pótolják az elveszített ásvány anyagokat is.

A legtöbb magyar intézményben engedélyezett, hogy a vajúdás alatt a kismama igyon. Általánosságban javasolják, hogy szőlőcukrot, esetleg csokoládét vigyenek magukkal a várandósok, de ezek nem a legjobb alternatívák.

Az esetek többségében ahol a vajúdó nő egészséges és nincs nagy kockázatnak kitéve előnyös egy könnyed étkezés a vajúdás ideje alatt.

Milyen ételek ajánlottak ebben az időszakban?

Javasoltak a magas szénhidrát tartalmú, alacsony zsír- és rost tartalmú ételek az egyéni olerancia figyelembe vételével. A tágulási szakasz nyugodtabb időszakában beleférhetnek akár a főtt ételek (levesek, burgonya, rizs, tésztafélék). Az aktívabb fázisban pedig javasolható a pirítós, extrudált kenyér, keksz, joghurt, müzliszelet, energiaszelet, aszalt/ friss gyümölcs. Nagy adagok helyett a kis mennyiségű étkezéseket részesítsék előnyben, ennek oka, hogy szülés közben lassul az emésztés.

Fontos, hogy mielőtt bármit becsomagolnánk, a kórházi pakkba mindenképpen tájékozódjunk és alkalmazkodjunk az adott intézmény szabályaihoz. A vajúdás alatti folyadék- és táplálékfogyasztást a kockázatok figyelembe vételével minden esetben személyre szabottan kell megszabniuk a szülésben részt vevő szakembereknek!

Étrend a gyermekágyi időszakban

Az anyatej minőségét és mennyiségét nagymértékben befolyásolja az anya étrendje. A tudatosan összeállított étrend fedezi az anya szervezetének működéséhez szükséges energiát és a tejkiválasztáshoz
nélkülözhetetlen tápanyagokat is biztosítja, így a kisbaba
számára tápanyagokban gazdag anyatej termelődik.

Étrendi jellemzők:

Törekedni kell a rendszeres, napi 4-6x-i étkezésekre, kis adagok
elfogyasztásával. Napi 500-700 többlet kalória bevitel
szükséges, fehérjékből kb. napi 20 grammal kell többet
fogyasztani. Vitaminok közül a C-, A-, D-vitamin és a folsav
mennyiségét kell növelni, az ásványi anyagok közül a kalcium,
foszfor, magnézium, jód és cink bevitelére kell figyelni. Az elegendő mennyiségű folyadékfogyasztás szükséges a tejelválasztás beindításához. Általában annyival kell növelni a folyadékbevitelt, amennyi az elválasztott anyatej mennyisége. Ez általában plusz 1 liter folyadék bevitelét jelenti. Az étrend legyen változatos!

A megnövekedett fehérje szükséglet biztosítására ajánlott:
  • sovány- húsok, zsírszegény felvágottak
  • -tojás zsírszegényen elkészítve
  • tej és tejtermékek (túró, sajt, kefir, joghurt) és inkább az alacsony zsírtartalmú változatokat részesítsük előnyben
  • Nem ajánlottak a zsíros-, fűszeres húsok, kolbászok, szalámifélék, mert nehezebben emészthetők, megterhelik az anyuka szervezetét.
A megnövekedett vitamin szükséglet biztosítására ajánlott:
  • gabonák és termékeik: B-vitamin (kivéve: B12), kálium, foszfor, magnézium forrás. Amennyiben nem okoznak puffadást, inkább a teljes kiőrlésű lisztből készülteket javasolt fogyasztani, pl. graham kenyér, Bakonyi barna kenyér, rozskenyér, magvas kenyér.
  • tej, tejtermékek: kalcium forrás (zsírszegény és savanyított termékek).
  • zöldség- és főzelékfélék: C-vitamin, folsav, magnézium, kálium forrás. Érett, zsenge, friss vagy kíméletesen tartósított (mélyhűtött) alapanyagok javasoltak, a “K-betűsöket” (karalábé, káposzta, karfiol, kukorica), hüvelyeseket (bab, borsó, lencse) kerüljük puffadást okozó szénhidrátjai panaszt okozhatnak mind az anyukának, mind a babának.
  • vörös húsok: cink és vas forrás
  • belsőségek, tojássárgája: vas forrás
  • máj, tojás, tőkehalmáj: D-vitamin forrás
  • jódozott só: jód forrás
  • olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok, busa: omega-3 forrás (EPA, DHA). Tengeri halak is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, D-vitamint, de fogyasztása az esetleges nehézfémtartalom miatt csak korlátozott mennyiségben ajánlott
A megnövekedett folyadékszükséglet biztosítására ajánlott:
  • víz, szénsavmentes ásványvíz
  • gyümölcsteák, tejelválasztást serkentő teák
  • tejes-, vizes turmixok
  • szűrt vagy rostos gyümölcslevek
  • levesek, mártások

Minden szoptatás előtt és után ajánlott 2 dl folyadék elfogyasztása.
Az ajánlások szerint napi 200-300 mg koffein (napi 1-2 csésze kávé vagy 3-4 bögre koffein tartalmú tea) biztonsággal fogyasztható. Nem ajánlottak szénsavas italok puffasztó hatásuk miatt. Az alkohol kiválasztódik az anyatejbe, így veszélyeztetheti a baba egészségét.
A zsiradékok közül a növényi eredetű olajok (pl. napraforgó olaj, kukoricacsíra- olaj, olívaolaj) és margarinok (pl. Rama, Delma, Flóra) részesítsük előnyben az állati zsiradékokkal szemben. A cukor és a cukorral készült sütemények, édességek fogyasztását célszerű mérsékelni, mert értékes tápanyagokban szegények. Ételkészítéshez minél kevesebb sót használjunk, ajánlott a jódozott só használata.

Szoptatás előtt érdemes összekészíteni egy tálcát, melyen folyadék, kisebb szendvics, keksz, gyümölcs vagy egészséges rágcsálni váló szerepel.

Felhasznált irodalom:
  • http://www.okostanyer.hu/letoltes/
  • Vajúdás alatti táplálkozás és folyadékfogyasztás multidiszciplináris megközelítése I: (Új Diéta 2019/4, 5-7.)
  • Vajúdás alatti táplálkozás és folyadékfogyasztás multidiszciplináris megközelítése II. (Új Diéta 2019/5, 14- 16.)
  • Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak, Országos Egészségfejlesztési Intézet, 2005
  • Várandósság és étkezés (Új Diéta 2011/1,12-13.)
  • Vitaminpótlás várandósság előtt, alatt és szoptatás idején (Gyógyszerészet 2015 LIX évf. 59.)
  • Kilnikai és gyakorlati dietetika (Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest, 2015)
  • http://heimpalkorhaz.hu/anyatej/publikacioink/etrend/
  • https://www.medela.com/breastfeeding/mums-journey/breastfeeding-what-to-eat
  • https://www.nordicnaturals.com/healthy-science/nutrition-for-breastfeeding-moms/
  • https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#se
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29298968